HammaRunna — Trainingsplan-Generator

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HammaRunna

Erzeugt aus Zieldistanz, Ausgangsniveau und verfügbaren Tagen einen periodisierten Laufplan und exportiert ihn als Kalenderdatei.

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Ziel

Zieldistanz und Termin bestimmen Phasenaufteilung, Länge des Tapers und die Art der Schlüsseleinheiten.

Übergeordnetes Ziel Zieldistanz

Zielzeit ⇄ Zieltempo

⇄

Optional, und nur eines von beiden — der andere Wert wird daraus berechnet. Bleiben beide leer, rechnet der Plan mit der Prognose aus deiner Referenzleistung.

Art des Ziels Plandauer Wettkampftag Trainingsbeginn Wird auf den Montag der Woche gerundet. Gelände Trail verlängert die geschätzte Dauer und aktiviert Höhenmeter-Vorgaben.

Lauffreie Zeiten

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Urlaub, Dienstreisen, Umzug — alles ohne Laufmöglichkeit. Einheiten in diesem Zeitraum entfallen, der Umfang wird davor gedämpft und danach vorsichtig wieder aufgebaut.

Ausgangsniveau

Die Referenzleistung ist der Anker für alle Tempobereiche — irgendein Lauf der letzten Wochen, den du ernsthaft gelaufen bist. Aus ihr wird die Schwellengeschwindigkeit geschätzt und daraus alles andere abgeleitet.

Referenz: Distanz km Referenz: Zeit hh:mm:ss Referenz: ø Herzfrequenz Optional, aber der beste Indikator: aus dem Verhältnis zur HFmax lässt sich ablesen, wie hart der Lauf wirklich war. Anstrengung dieser Referenz Entscheidend für alle Tempobereiche: Ein locker gelaufener Test sagt ein deutlich besseres Renntempo voraus als eine Ausbelastung derselben Zeit. Ohne Herzfrequenz schätzt der Sprechtest die Intensität — er ist gut wiederholbar und trifft die Atemschwellen im Mittel zuverlässig, streut im Einzelfall aber. Wenn Du eine Herzfrequenz hast, ist sie der genauere Weg. Aktuell machbare km / Woche Was du dir heute zutraust, pro Woche zu laufen. Orientiere dich am Schnitt deiner letzten vier Wochen — nicht an der Summe und nicht an deiner besten Woche. Kommst du aus einer Pause, trag ein, was jetzt realistisch ist, nicht was früher ging. 0 ist erlaubt; dann wird aus deiner Referenzdistanz geschätzt. Längster Lauf: war es derselbe Lauf? Wer den Referenzlauf gleichzeitig als weiteste Strecke gelaufen ist, muss nichts doppelt eintragen. Längster Lauf: km Der tatsächlich weiteste Lauf der letzten vier Wochen — nicht der typische, nicht der geplante. Hier zählt das Maximum, weil die 30-Tage-Regel darauf aufbaut. Er ist der Ausgangspunkt für den langen Lauf; die Referenzleistung oben taugt dafür nicht, sie kann ein kurzer Tempotest gewesen sein. Wer noch gar nicht läuft, trägt 0 ein — der Plan beginnt dann bei der Mindestdistanz. Längster Lauf: Zeit hh:mm:ss Wie lange Du dafür unterwegs warst. Die Dauer ist der belastbarere Wert als die Strecke: Sie zeigt, was Du an Zeit auf den Beinen schon verträgst, und verhindert, dass der Plan den langen Lauf unter etwas deckelt, das Du längst gelaufen bist. Wiedereinstieg nach Pause Nach einer Pause startet der Plan bewusst unter deiner Belastbarkeit: Herz und Lunge sind schnell zurück, Sehnen und Knochen brauchen Wochen. Spitzenumfang km / Woche Angestrebtes Maximum. Wird gesenkt, falls die Steigerung zu schnell wäre. Herzfrequenz-Steuerung Maximale Herzfrequenz in bpm

HFmax aus dem Alter schätzen

Faustformel 208 − 0,7 × Alter. Nur ein Schätzwert: individuell weicht die echte HFmax um ±10–12 bpm ab. Wer sie kennt, trägt den gemessenen Wert ein.

Struktur

Trainingstage, Belastungsrhythmus und Intensitätsverteilung. Der Umfangsaufbau wird gegen das Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung geprüft und bei Bedarf gedeckelt.

Trainingstage

Tage, an denen du von Anfang an laufen kannst. Die Anzahl bestimmt, wie das Wochenvolumen aufgeteilt wird. Später zusätzlich möglich

Optional. Ein Tag daraus kommt im Verlauf dazu — nicht um mehr zu laufen, sondern um dieselben Kilometer auf mehr Einheiten zu verteilen. Das macht die Einzelläufe kürzer. Langer Lauf am Nur die oben gewählten Trainingstage stehen zur Auswahl. Harte Einheiten werden anschließend möglichst weit davon entfernt verteilt. Belastungsrhythmus Bezieht sich auf Wochen, nicht auf Einheiten: nach so vielen steigenden Wochen folgt eine Woche mit rund einem Drittel weniger Umfang. Intensitätsverteilung Wie sich die Kilometer auf locker, Schwelle und hart aufteilen. Polarisiert zeigte sich bei Wettkampfathleten tendenziell überlegen, gemessen an der Sauerstoffaufnahme — für Freizeitläufer ist kein Vorteil belegt. Steigerungsbegrenzung Wie stark der Wochenumfang gegenüber der letzten Aufbauwoche steigen darf. Über 20 % war in einer Kohorte von 261 Läufern in der Halbmarathon-Vorbereitung mit mehr Verletzungen verbunden (Damsted et al. 2018) — deshalb greift diese Obergrenze immer, auch bei „ohne Begrenzung". Zweiter langer Lauf am Folgetag Langer Lauf, am nächsten Tag gleich noch einer auf müden Beinen. Trainiert Ermüdungstoleranz statt Tempo, üblich in der Ultra-Vorbereitung. Laufen-Gehen-Wechsel Lockere Läufe in Blöcken mit kurzen Gehpausen. Für Einsteiger der übliche Weg, um Umfang aufzubauen, ohne die Belastung zu überziehen — die Laufblöcke wachsen über den Plan hinweg. Steigungen im Training Betrifft nur dein Trainingsumfeld, nicht die Rennstrecke. Ohne Steigungen entfallen Bergan-Einheiten und werden durch gleichwertige Reize in der Ebene ersetzt. Uhrzeit im Kalender Nur für den Export. Beeinflusst den Plan nicht — verschiebe Termine danach frei. Erinnerung Alarm im Kalendereintrag.

Belastungsprofil

Wochenumfang, aufgeschlüsselt nach Intensitätszone. Die Linie zeigt das Verhältnis akuter zu chronischer Belastung.

Tempo- und Herzfrequenzbereiche

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Bereich	Zone	Pace min/km	Herzfrequenz	Einsatz

Wochen